Trang chủMẹ bầu tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ đem lại muôn vàn lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Thế nhưng điều quan trọng nhất là các mẹ bầu nên tập luyện như thế nào để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi.
Lợi ích của việc mẹ bầu tập thể dục
Chống lại mệt mỏi
Vào thời điểm 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu thường cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều vì vậy lúc này cần phải tạo ra năng lượng cho cơ thể bằng cách tập luyện thể thao.
Cải thiện giấc ngủ
Phụ nữ mang thai sẽ gặp phải tình trạng mất ngủ và khó ngủ, khi vận động thể thao sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, tạo cảm giác thư thái khi thức dậy.
Cải thiện tình trạng táo bón
Đi bộ tầm 15 – 20 phút mỗi ngày sẽ giúp đường ruột của mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, tình trạng táo bón được cải thiện.
Mẹ bầu tập thể dục giúp cải thiện đau lưng
Khi mang thai, tình trạng đau lưng chắc chắn sẽ diễn ra. Để giảm thiểu tình trạng này, mẹ bầu nên tập các bài tập an toàn nhằm tăng cường cơ bắp hỗ trợ cho lưng.
Tạo cảm giác vui vẻ
Bộ não sẽ được kích thích giải phóng endorphins – chất tạo cảm giác hứng khởi và năng lượng cho cơ thể khi tập thể dục, mẹ bầu sẽ cảm thấy vui vẻ và nhẹ nhàng hơn.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Thừa cân trong thai kỳ rất dễ dẫn đến bệnh tiểu đường, do đó mẹ bầu vẫn động cơ thể khi mang thai sẽ giúp duy trì cân nặng phù hợp đồng thời ngăn chặn nguy cơ tiểu đường lúc mang thai.
Dễ sinh thường hơn
Những mẹ bầu chịu khó vận động thường có xu hướng sinh con nhanh hơn, dễ dàng hơn và cũng có sức để rặn đẻ khi sinh thường.
Tăng khả năng phục hồi sau sinh
Duy trì thói quen tập thể dục trong thời kỳ mang thai sẽ giúp cơ thể mẹ bầu mau phục hồi sau sinh, dễ dàng lấy lại vóc dáng trước sinh.
Một số nguyên tắc an toàn khi mẹ bầu tập thể dục
Mẹ bầu hãy nhớ tuân thủ một số quy tắc sau trong khi tập thể dục để đảm bảo an toàn:
Tham khảo trước ý kiến của bác sĩ
Luôn hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi bất kì một thói quen thể dục nào. Mẹ nên nhớ yếu tố an toàn cần được đặt lên hàng đầu khi lựa chọn việc tập luyện do đó cần chọn cho mình bộ môn thể thao phù hợp.
Cung cấp đủ lượng calo
Mẹ sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi mang bầu, số cân nặng cần đạt khi mang thai phụ thuộc vào số cân nặng trước khi mang thai của mẹ.
Khi chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 thì mẹ cần nạp thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ và khoảng 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Một lượng calo sẽ bị đốt cháy khi mẹ bầu tập thể dục, vì vậy thai phụ cần bổ sung thực đơn dinh dưỡng để bù lại lượng calo đã mất, giúp nuôi dưỡng và cung cấp đủ chất cho cơ thể.
Không tập các môn thể thao nguy hiểm
Các môn thể thao có thể khiến mẹ mất cân bằng và ngã như cưỡi ngựa, lướt sóng, thể dục dụng cụ, đạp xe leo núi…thì mẹ bầu nên tránh xa.
Ngoài ra nên tránh những môn đòi hỏi tốc độ di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột như cầu lông, đá cầu…
Mặc quần áo phù hợp
Mẹ bầu cần lựa chọn quần áo rộng và thoáng khí, nên mặc nhiều lớp để khi nóng có thể cởi ra hoặc mặc thêm khi lạnh. Nếu chân bị phù nề, hãy thay đổi giày có size vừa chân hơn để thoải mái trong khi tập luyện.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Không khởi động trước khi tập luyện sẽ khiến cơ và dây chằng bị căng lên, gây đau nhức hơn sau khi tập luyện. Do đó mẹ bầu cần khởi động kỹ các cơ và các khớp trước khi tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ trước khi chuyển sang vận động nhanh hơn.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục
Nếu cơ thể mẹ bầu bị mất nước sẽ dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai, tăng nguy cơ tăng nhiệt và nghiêm trọng hơn là gây ra các cơn co thắt. Mẹ bầu nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nhiều hơn nếu hoạt động thể để cơ thể không bị mất nước.
Tránh nằm ngửa
Khi mang thai sau 3 tháng đầu thai kỳ, thai phụ nên tránh tư thế nằm ngửa vì có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, giảm lưu lượng máu đến tim, não và tử cung dẫn đến tình trạng chóng mặt, khó thở, buồn nôn.
Di chuyển liên tục
Đứng một chỗ quá lâu có thể khiến lưu lượng máu đến tim và tử cung giảm đi, kéo theo việc ứ đọng máu ở chân, hạ huyết áp và gây chóng mặt. Do đó mẹ bầu hãy thay đổi tư thế, đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ nhé.
Mẹ bầu tập thể dục, tránh vận động quá sức
Không nên tập thể dục đến khi kiệt sức, cần lắng nghe cơ thể của chính mình và dừng lại nếu thấy điều gì đó không ổn.
Hãy cố gắng nghỉ ngơi sau khi tập thể dục một khoảng thời gian tương đương với thời gian luyện tập.
Không luyện tập trong nhiệt độ cao hoặc độ ẩm lớn
Nhiệt độ cơ thể của phụ nữ mang thai thường cao hơn so với bình thường, đặc biệt khi tập thể dục có thể dẫn đến nhiệt độ cơ thể tăng lên đột ngột. Đây chính là lý do mẹ bầu cần tránh tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm.
Nếu cơ thể có biểu hiện tăng nhiệt độ như đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở thì cần ngừng tập ngay, cởi bớt áo và đổi sang môi trường mát hơn.
Đứng dậy một cách chậm rãi
Bụng to ra khiến cơ thể mẹ thay đổi nên cần phải cẩn thận hơn khi thay đổi vị trí. Không nên đứng dậy quá nhanh sẽ bị chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.
Hạ nhiệt để ổn định lại nhịp tim sau khi tập luyện
Hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút sau mỗi buổi tập và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ để giúp mẹ ổn định lại nhịp tim.
Nên duy trì thường xuyên
Cố gắng duy trì thể dục thường xuyên sẽ mang lại tác dụng tốt hơn so với việc tập luyện gián đoạn. Có thể tạo thói quen bằng cách tập luyện cùng bạn bè, người thân vì lúc này mẹ bầu sẽ có nhiều động lực hơn hoặc tham gia vào các câu lạc bộ yoga, pilates để tìm cho mình một người bạn cùng tập luyện.
