Trang chủNgười bệnh loãng xương không chỉ phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng đầy đủ mà việc thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày cũng rất quan trọng. Tuy nhiên cần phải lưu ý không được tập luyện quá sức và sai khoa học, bởi điều đó có ảnh hưởng rất xấu đến tình trạng bệnh, thậm chí còn gây ra biến chứng gãy xương.
Vì sao người bệnh loãng xương cần tập thể dục?
Nhiều người khi biết mình bị bệnh loãng xương thường cho rằng nên hạn chế vận động. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe, những người bị loãng xương vẫn nên tập thể dục. Một lối sống ít vận động sẽ làm tăng độ loãng của xương. Trong khi đó, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tốc độ mất xương.
Khi tập thể dục, sự co kéo cơ học và sinh học của cơ bắp tác sẽ động lên xương, giúp xương phát triển và chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các bài tập thể dục sẽ tạo một lực nén lên các tế bào cơ xương, giúp cải thiện trương lực cơ, giúp cơ thể thăng bằng tốt và giảm nguy cơ té ngã làm gãy xương.
Ngoài ra, tập luyện thể dục hàng ngày có lợi cho việc lưu thông máu lên não và toàn bộ cơ thể, làm chậm quá trình lão hoá, giúp hệ thần kinh minh mẫn, tăng khả năng tạo máu giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.
Bài tập thể dục cho người loãng xương là các bài tập tác động lên cơ bắp, cẳng chân, bàn chân và mang trọng lượng của cơ thể. Ví dụ một số bài tập phổ biến như đi bộ, khiêu vũ, tập tạ, leo cầu thang… Bên cạnh đó, tập thái cực quyền sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ ngã dẫn tới gãy xương.
Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập luyện còn tùy thuộc vào khả năng và mức độ mất xương của mỗi người. Do đó, bạn nên kiểm tra mật độ xương của cơ thể và tham khảo tư vấn của các bác sĩ trước khi tập luyện để chọn được bài tập đạt hiệu quả nhất.
+ Đối với bệnh nhân có mật độ mất xương ít thì có thể tập các bài thể dục có động tác và cường độ mạnh hơn như tập yoga, tập tạ, leo cầu thang.
+ Đối với bệnh nhân loãng xương nặng, có mật độ mất xương cao thì nên tập các bài thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, khiêu vũ, tập dưỡng sinh.
+ Đối với những bệnh nhân giữ thăng bằng kém nên tập thái cực quyền và có đồ bảo hộ hông, nón bảo bộ để tránh trường hợp té ngã .
Ngoài ra, nên tập thể dục vào sáng sớm ở ngoài trời, nếu tập trong nhà thì nên chọn nơi có thoáng mát và có ánh nắng chiếu vào. Điều này, sẽ giúp cơ thể bổ sung vitamin D và tăng khả năng hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe.
Các bài tập giúp ích cho những người bệnh loãng xương
Thể dục giúp làm giảm tốc độ mất xương, hạn chế các nguy cơ rạn, gãy xương do loãng xương gây ra. Dưới đây, là một số bài tập thể dục đơn giản dành cho người loãng xương.
Bài tập yoga
Yoga là một trong những bài tập linh hoạt giúp cân bằng tốt cơ tay và cơ chân. Theo đó, các bài tập yoga có tác dụng cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai của hệ cơ xương khớp. Bạn có thể tham khảo các tư thế yoga phổ biến như sau:
+ Yoga cơ bản: Đây là bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu tập yoga. Để thực hiện động tác này thì bạn cần ngồi ở tư thế hai chân xếp bằng, thẳng lưng, đặt hai tay trên đầu gối và hít thở thật nhẹ nhàng. Bạn nên ngồi trên thảm yoga hoặc đệm tập nhỏ để tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu. Với những động tác yoga đơn giản có thể giúp cơ thể tăng quá trình chuyển hóa canxi tới xương, đồng thời giúp quá trình lưu thông máu dễ dàng, cơ xương khớp cũng hoạt động linh hoạt hơn.
+ Tư thế con mèo: Bắt đầu bài tập yoga với tư thế con mèo bạn cần quỳ gối xuống sàn, tiếp đến hai tay chống dưới sàn đặt song song cùng hai chân. Tiếp tục giữ thẳng lưng và hít sâu. Cuối cùng dịch chuyển mặt hơi cúi mặt xuống, thở ra, rồi đẩy lưng và cột sống lên cao. Tư thế yoga này sẽ giúp cho người bệnh loãng xương kéo giãn được cơ vai, lưng, cổ, đồng thời giảm các triệu chứng đau nhức mỏi cơ. Cần lưu ý, khi mới bắt đầu tập thì bạn nên nhờ một người khác đặt tay lên vùng giữa bả vai để tạo một điểm tựa, giúp động tác chính xác hơn.
+ Tư thế chim bồ câu: Để thực hiện tư thế này thì người bệnh cần ngồi thẳng lưng, chân phải gập sao cho tạo thành một góc 90 độ so với phần lưng, tiếp theo ưỡn ngực uốn cong lưng, tiếp đến đưa chân trái ra phía sau. Cuối cùng hai tay giơ qua qua đầu và cầm được chân trái. Tư thế chim bồ câu là một động tác khó, những người mới tập có thể duỗi thẳng chân trái, hai tay chống xuống mặt đất sẽ tạo cảm giác nhẹ nhàng hơn. Với tư thế chim bồ câu giúp kéo căng hông, đồng thời tăng khả năng lưu thông máu ở vùng hông và vùng lưng.
+ Cong người về phía trước: Để thực hiện động tác này, bạn cần ngồi thẳng lưng, hít thở sâu, duỗi hai chân về phía trước. Tiếp đến, người tập thở ra, vươn cánh tay từ từ sao cho để hai tay chạm vào mũi chân. Tư thế này giúp giãn cơ và gân, cùng các khớp hoạt động một cách linh hoạt, đồng thời giúp người tập giảm đau lưng, đau khớp gối.
Bài tập chạy bộ, đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh, chạy bộ là một hoạt động thể chất đơn giản ai cũng có thể thực hiện nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Khi thực hiện hoạt động đi bộ nhanh hoặc chạy chậm thì cơ thể sẽ tạo ra một lực khiến hệ xương và cơ bắp căng hơn khi chân tiếp đất. Từ đó, giúp cơ xương linh hoạt và chắc khỏe hơn. Nếu bạn giữ được thói quen chạy bộ, đi bộ nhanh khoảng 30 phút vào mỗi buổi sáng sớm còn tăng cường sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Cần lưu ý, khi thực hiện các bài tập này thì bạn nên chuẩn bị giày thể thao chuyên dụng. Bạn không nên chạy vượt sức, bởi có thể làm tăng sức ép cho xương. Bạn chỉ nên chạy với cường độ chậm và dành thời gian thư giãn sau khi tập.
Thái cực quyền
Thái cực quyền về cơ bản được định nghĩa là một môn võ mềm mại, tập trung nhiều vào sự phối hợp, cân bằng và các động tác được kiểm soát. Trong thời hiện đại, hình thức tập thể dục này đã được sử dụng rộng rãi với mục đích giảm mức độ căng thẳng và tăng khả năng kiểm soát cơ thể đối với cơ và khớp. Hình thức tập thể dục này thường được thực hiện theo nhóm và rất tuyệt vời nếu bạn bị chứng loãng xương, vì nó có thể, trong số những điều khác, làm giảm khả năng té ngã và gãy xương.
Bài tập khiêu vũ
Khiêu vũ là bài tập rất tốt cho người bệnh loãng xương. Khi thực hiện bài tập này, lực chân có tác dụng lên sàn giúp củng cố cơ xương khớp ở chân. Bài tập này không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn giúp kích thích các mạch máu hoạt động, đồng thời giảm các triệu chứng sưng viêm, đau nhức khớp với những người có tiền sử mắc bệnh viêm xương khớp.
Người bệnh có thể tham khảo đăng ký các khóa học và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên, người hướng dẫn để tập luyện đúng tư thế, mang lại hiệu quả phòng ngừa bệnh tốt nhất. Bạn nên duy trì bài tập này với tần suất khoảng 2 lần/tuần. Việc luyện tập đều đặn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cơ xương khớp mà còn giúp xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn.
Bài tập quần vợt, cầu lông
Một trong những bài tập thể dục tốt cho người bệnh loãng xương chính các bài cầu lông và quần vợt. Môn thể thao này có sự kết hợp nhịp nhàng cho cả tay và chân. Khi thực hiện bài tập này, các động tác nhảy lên giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và đánh trả bóng giúp tăng sức mạnh của cơ tay. Sự phối hợp nhịp nhàng giúp người bệnh linh hoạt và dẻo dai hơn. Đặc biệt, 2 bộ môn này còn tốt cho tim mạch và kéo dài tuổi thọ cho người chơi.
Tuy rằng có tác dụng rất tốt nhưng người bệnh không nên luyện tập quá mức, vì động tác đánh bóng cần sử dụng lực cánh tay, từ đó dễ gây ra chấn thương ở cánh tay, bả vai.
Bài tập tạ
Theo các nghiên cứu khoa học, người tập tạ với trọng lượng vừa phải thường xuyên giúp tăng mật độ canxi trong xương một cách hiệu quả. Cụ thể tăng 25% với phụ nữ sau tuổi mãn kinh, tăng 29% với những người đang mắc bệnh loãng xương. Nhờ đó, bài tập này giúp xương chắc khỏe hơn nên được rất nhiều các chuyên gia khuyến khích người bệnh tập luyện hàng ngày.
Đặc biệt, các bài tập tạ còn có tác dụng giảm thiểu các triệu chứng đau nhức xương khớp, giúp khớp giữ được vị trí cố định, đồng thời ngăn ngừa tình trạng cơ cứng khớp một cách hiệu quả.
Một số bài tập người loãng xương nặng nên tránh
Do giảm mật độ xương gây yếu và rạn nứt nên xương của người bệnh loãng xương rất giòn và dễ gãy. Vì thế, trong quá trình tập luyện bạn cần chú ý tránh những bài tập đòi hỏi động tác nhanh và mạnh. Những bài tập dưới đây là những bài tập mà người bệnh loãng xương nên tránh.
+ Bài tập nâng người: Khi thực hiện các động tác nằm thẳng, nâng người và đưa chân lên cao khỏi mặt đất thì cơ thể sẽ dồn trọng lượng, áp lực sẽ đẩy lên trên phần tiếp xúc với sàn tập là cột sống. Từ đó gây ra tình trạng rạn nứt xương và gây chấn thương nghiêm trọng. Do đó, những người bệnh loãng xương nên tránh các bài tập này.
+ Bài tập duỗi thẳng lưng: Tư thế nằm sấp, tay, chân duỗi thẳng đưa lên cao, cong lưng, duỗi thẳng lưng khi ngồi là những bài tập người bệnh loãng xương nên tránh. Bởi hầu hết những tư thế này đều gây áp lực lên cột sống, dễ gây ra tình trạng nứt và rạn xương, làm xương suy yếu nghiêm trọng hơn.
+ Bài tập vặn người: Các đốt xương sống tại cột sống thắt lưng chỉ có biên độ xoay quanh 3 độ. Do đó, nếu người tập cố xoay văn người thì sẽ dẫn tới tình trạng tổn thương tại cột sống. Theo đó, khi thực hiện bài tập thì bạn không nên làm các tư thế xoay người trong tư thế ngồi, gập bụng ở tư thế đạp xe. Đặc biệt những động tác vặn người khi đánh golf cũng tạo áp lực lên cột sống làm xương suy yếu hơn.
